PASTI DA PREPARARE
PASTI DA PREPARARE (CONTINUAZIONE) POLLO AL CURRY • 120 g petto di pollo • 1 cc olio di cocco • 90 g couscous integrale • 40 g ceci cotti • 1 CC uvetta • 1 CC pinoli • 30 g spinaci freschi, tritati • 125 ml brodo di pollo • un pizzico di curry in polvere • un pizzico di cumino • un pizzico di cannella • ½ CC d’acqua 437 calorie per porzione Spalmare l’olio di cocco sul pollo e condire con curry in polvere, cumino e cannella. Cuocere in forno a 180° gradi per 25 minuti. Portare a ebollizione il brodo di pollo e aggiungere il couscous. Lasciarlo riposare per 1 minuto, quindi separare i grani con una forchetta. Unire i ceci, gli spinaci e l’uvetta in un piatto per microonde con l’acqua. Cuocere per 90 secondi. Mescolare il couscous con i ceci, gli spinaci e l’uvetta, quindi aggiungere con il pollo. Per 1 porzione. BURRITO BOWL • 200 g riso integrale • 85 g fagioli neri cotti • 90 g petto di pollo arrosto o alla griglia (senza pelle e senza ossa) • 10 g cipolla tritata • 60 ml salsa • 40 g avocado tagliato a dadini • 1 CC coriandolo • 1 spicchio di lime 573 calorie per porzione Mettere in una ciotola tutti gli ingredienti in questo ordine: riso, fagioli, pollo, cipolla, salsa, avocado e coriandolo. Quindi, condire spremendo lo spicchio di lime. Per 1 porzione. C9 richiede impegno e forza di volontà. Fortunatamente, per la maggior parte delle persone, la fame diminuisce con il progredire del programma. Ma se ti senti davvero affamato e hai bisogno di qualcosa in più, prova i seguenti consigli: Bevi più acqua. L’acqua aiuta a sentirsi sazi e può contribuire a frenare la fame e le voglie. Utilizza gli alimenti liberi. Scaccia la fame pomeridiana con verdure crude che trovi nell’elenco degli alimenti liberi. Se hai bisogno di uno spuntino serale, mangia una porzione di frutta dall’elenco degli alimenti liberi. 34 / C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM
ALIMENTI LIBERI La frutta e la verdura elencata di seguito può essere consumata durante tutto il programma C9 per aiutarti a frenare le voglie. Questi alimenti sono poveri di calorie e forniscono vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. ALIMENTI CONSENTITI (1 PORZIONE AL GIORNO): 20 GRAMMI • Noci • Noci pecan • Semi di zucca • Mandorle • Semi di canapa • Semi di lino • Semi di melograno Scegli una porzione da questo elenco. Tutte le noci e i semi dovrebbero essere crudi, senza sale. ALIMENTI CONSENTITI (2 PORZIONI AL GIORNO): 75 GRAMMI 40 GRAMMI • Barbabietola • Carrote • Cavolini di Bruxelles • Zucca invernale • Zucca estiva 75 GRAMMI FRUTTO INTERO • Mirtilli • Uva • Lamponi • More • Fragole • Ciliegie • Kale • Cavolo • Asparagi (8 pezzi) • Taccole • Fagiolini • Verdure / alghe di mare 150 GRAMMI • Cavolfiore • Broccoli Scegli 2 porzioni da questo elenco. Possono anche essere uno o due alimenti diversi. ALIMENTI CONSENTITI (SENZA LIMITI): • Rucola • Spinaci • Lattuga (tutte le varietà) • Indivia • Sedano • 1 pompelmo • 1 mela • 1 pera • 1 pesca • 1 arancia • 1 banana • 2 prugne • Cetrioli • Cipollotti Consuma liberamente questi alimenti nei giorni 3-9 (nei giorni 1-9 se hai fatto la DX4 in precedenza). *Se hai scelto Forever Aloe Berry Nectar o Forever Aloe Peaches invece di Forever Aloe Vera Gel, non consumare gli alimenti della categoria "1 porzione al giorno". Le verdure vanno consumate crude o leggermente cotte al vapore, senza grassi, oli o sale. C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM / 35
