PASTI DA PREPARARE Nei
PASTI DA PREPARARE Nei giorni 3-9, questi piatti facili e veloci aggiungeranno varietà al tuo programma C9. Ogni piatto conta circa 400-600 calorie ed è composto da alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati per stimolare il tuo metabolismo. Le sostanze nutritive bilanciate contenute in ogni piatto aiutano non solo a saziarti e darti energia, ma anche a sostenere una salute ottimale. ZUPPA SO YAMMI 408 calorie per porzione • 5 patate giapponesi medie con la buccia (oppure patate dolci) • 1 cipolla grande • 3 gambi di sedano • 4 spicchi d’aglio (tritati) • 1 barbabietola grande (a pezzetti) • ½ cavolo piccolo • 2 lt brodo (manzo, pollo o tacchino) • 750 ml latte vegetale (canapa, cocco, ecc.) • 2 cc olio di cocco • 1 CC noci tritate • 1 cc cannella • 1 cc curcuma Lavare e tagliare le verdure in piccoli pezzi, quindi rosolarle nell’olio di cocco per 5 minuti. Aggiungere il brodo. Coprire e cuocere per 30 minuti o finché non saranno tenere. Togliere il coperchio. Aggiungere il latte vegetale e ridurre il calore. Cuocere per 5 minuti. Utilizzare un frullatore a immersione per ridurre in purea. Guarnire con le noci tostate. Per 4 porzioni. Ogni porzione corrisponde a circa 375 ml. INSALATA MEDITERRANEA DI LENTICCHIE CON SALMONE 522 calorie per porzione • 480 g di salmone selvatico, tagliato in 4 filetti da 120 g ciascuno • 200 g di lenticchie brune secche • 50 g carote • 50 g cipolla rossa • 4 spicchi d’aglio • 1 foglia di alloro • 1/2 cc timo essicato • 2 CC succo di limone fresco • 50 g sedano • 15 g prezzemolo • 1 CC rosmarino fresco, tritato • 1 pizzico di pepe • 50 ml olio d’oliva Preparare il salmone tagliandolo in 4 filetti da 120 g l’uno. Impostare il forno a 200° gradi o utilizzare una griglia. Condire il salmone con 1 spicchio d’aglio tritato e 1/2 cucchiaio di succo di limone. Grigliare o cuocere per 10 minuti. Per l’insalata, tagliare tutte le verdure e le spezie. Mettere le lenticchie, le carote, la cipolla, l’aglio, il sedano, l’alloro e il timo in una casseruola e coprire con acqua. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e far cuocere a fuoco lento, senza coperchio, per 20 minuti. Verificate che le lenticchie siano cotte, quindi scolare. Aggiungere 1 cucchiaio e mezzo di succo di limone, prezzemolo, rosmarino, pepe nero e olio d’oliva. Mescolare il tutto e servire con il salmone. Per 4 porzioni. 32 / C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM
WAFFLE SALATI • 2 uova intere • 2 albumi • 100 g patata grattugiata (bianca o dolce) • 1 cc erba cipollina • 1 spicchio d’aglio tritato • 15 g spinaci freschi, tritati • 2 CC salsa • ¼ avocado a fette • 1 cc parmigiano grattugiato • 1 cc olio d’oliva • olio d’oliva in spray 384 calorie per porzione Riscaldare la piastra per waffle (in alternativa, è possibile preparare gli ingredienti come pancake in una padella). Mescolare un uovo e i due albumi con le patate grattugiate, l’erba cipollina, l’aglio e gli spinaci. Spruzzare leggermente la piastra per waffle o la padella con olio d’oliva. Versare metà della pastella e cuocere fino a quando non sarà leggermente croccante. Ripetere l’operazione con la pastella rimanente. Nel frattempo, cucinare il restante uovo (in camicia, strapazzato o fritto) con un cucchiaino di olio d’oliva. Ricoprire i waffle salati con l’uovo, la salsa, l’avocado e il parmigiano. Per una porzione. Durante i giorni 3-9 si consumano circa 1000 calorie al giorno. Gli uomini possono assumere 100-200 calorie in più al giorno, se necessario. Possono assumere un ulteriore Forever Ultra Shake Mix o 60-90 g di proteine magre. TONNO AL SESAMO CON RISO Tonno • 120 g tonno ahi fresco (tonno albacora) • 1 cc olio d’oliva • 150 g riso selvatico • 50 g edamame sbucciati • 85 g verdure verdi al vapore (ad es. broccoli, zucchine, fagiolini) • 1 CC condimento per insalata allo zenzero e sesamo fatto in casa( vedi ricetta sotto) • un pizzico di zenzero e aglio in polvere 459 calorie per porzione Condimento allo zenzero e sesamo • 2 CC zenzero fresco, sbucciato e tritato • 2 spicchi d’aglio tritato • 2 CC salsa di soja senza glutine • 60 ml aceto di riso • 60 ml olio di avocado • 1 cc olio di semi di sesamo • 1 CC burro di mandorle • 2 CC stevia • 1 cc semi di sesamo Indicazioni per il tonno ahi: preparare il riso secondo le istruzioni. Spalmare il tonno con olio d’oliva, quindi cospargerlo di zenzero e aglio. Cuocerlo in una padella antiaderente molto calda o in una padella di ghisa per 2 minuti per lato. Se si preferisce, si può cuocere più a lungo (fino a 3-4 minuti per lato). Di solito il tonno ahi viene servito scottato all’esterno e crudo all’interno. Cuocere gli edamame e le verdure al vapore nel microonde o in padella. Condire le verdure, il pesce e il riso con il condimento al sesamo. Per 1 porzione. Indicazioni per il condimento: mescolare lo zenzero, l’aglio e il burro di mandorle. Aggiungere lentamente la salsa di soia, continuando a mescolare per evitare che il composto si separi. Aggiungere gradualmente l’olio di avocado e l’olio di sesamo. Quando il composto è omogeneo, versare l’aceto di riso e continuare a mescolare. Aggiungere i restanti ingredienti (stevia e semi di sesamo) al composto. Agitare prima di servire. Per circa 4 porzioni. Conservare in frigorifero per una settimana al massimo. C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM / 33
